การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆและงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และเตรียมร่างกายของเราให้มีความพร้อมแล้วก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กม. แล้วก็ควรจะต้องคิดถึงความปลอดภัยและก็ความพร้อมของร่างกาย
เพราะอะไรต้องตรวจร่างกายก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจพบโรคแอบแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างเร็ว ปัจจัยกลุ่มนี้อาจทำให้หัวใจเกิดสภาวะบีบตัวแรงจนส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป รวมทั้งอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงและความพร้อมของร่างกาย
เพราะการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยยิ่งไปกว่านั้นเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ด้วยเหตุผลดังกล่าวก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการซ้อมอย่างเพียงแค่พอรวมทั้งเป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือควรจะประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะซ้อมรวมทั้งวิ่งระยะไกลหรือไม่ รวมทั้งควรจะต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของเรา รวมถึงขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะรวมทั้งกินน้ำให้เพียงแค่พอในระหว่างวิ่ง ดังนี้อย่าลืมหมั่นพิจารณาอาการขณะวิ่ง ไม่ควรจะฝ่าฝืนถ้าหากพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอหมอเพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งก็เลยเป็นเรื่องที่ไม่ควรจะมองดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังเช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง อาการหอบหืด โรคหัวใจ โดยยิ่งไปกว่านั้นหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้เส้นเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลในด้านที่ดี เพราะฉะนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะขอคำแนะนำหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะนำมาซึ่งการทำให้เกิดการอักเสบต่อเนื่องรวมทั้งเรื้อรังในที่สุดถ้าไม่หยุดพักร่างกายจนกระทั่งหายดี รวมถึงนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การเจอแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ แล้วก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินรวมทั้งแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจร่างกายหัวใจ ซึ่งต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้านักวิ่งมีสภาวะหรือโรคหัวใจแอบซ่อนอยู่ จะมีผลให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ได้แก่ การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยทำให้หมอรู้ถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงภาวการณ์หัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันเลือดตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกเหนือจากนั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนของเลือด และคราบหินปูน (Calcified plaque) แสดงให้เห็นว่าหลอดเลือดมีการลีบหรือไม่ แม้ไม่มีความเสี่ยงใดๆก็ตามจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้ทราบข้อมูลของร่างกายรวมทั้งยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน และกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และก็ยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ได้แก่ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมรวมทั้งเตรียมเพียงแต่พอหรือไม่ แล้วก็งานที่วิ่งควรจะมีมาตรฐานในการจัดการทั้งยังในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตและก็ตระเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้ประสิทธิภาพรวมทั้งประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการฝึกของตนเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อเตรียมพร้อมได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมจนเกินไป รวมถึงควรฝึกฝนก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางและก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว และควรจะมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกจากการวิ่ง ดังเช่นว่า เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายรวมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกคราว ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายรวมทั้งช่วยเพิ่มการรบรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมทั้งหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อรวมทั้งเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เพราะเหตุว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อมีพลังงานเพียงแค่พอทั้งในวันฝึกแล้วก็วันแข่ง ด้วยเหตุนี้เรื่องอาหารก็เลยเป็นเรื่องจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ แล้วก็กินน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าเกิดต้องฝึกหัดหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเป็นประจำในขณะฝึก เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงพอ ควรจะนอนอย่างน้อยไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง รวมทั้งควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆก็ตามควรจะประเมินความสามารถของร่างกายด้วยการตรวจร่างกายก่อนวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีโรคประจำตัวรวมทั้งผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอคำแนะนำหมอเพื่อตรวจร่างกายรวมทั้งขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง